Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος,Διαιτολόγος ? Διατροφολόγος, M.Sc.
Αθήνα.-

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι διαμαρτύρονται στις μέρες μας ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ ή ότι ξυπνάνε το πρωί κουρασμένοι. Σε βάθος χρόνου η ανεπαρκής ποσότητα ύπνου, η κακή ποιότητα ύπνου και οι διαταραχές ύπνου έχει βρεθεί ότι μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική ευεξία και συνολικά την υγεία μας. Υπάρχει τρόπος να βελτιώσει κανείς τον ύπνο του; Πώς μπορεί να επηρεάσει ένας κακός ύπνος την όρεξή μας και το σωματικό βάρος μας; Σε αυτό το άρθρο θα επιχειρήσω να απαντήσω σε αυτές και πολλές άλλες απορίες, που ενδεχομένως έχεις, γύρω από το θέμα του ύπνου και τη σχέση του με το βάρος και εν τέλει την ποιότητα ζωής.

Τι σημαίνει «καλός ύπνος»;

Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα για τον Ύπνο (National Sleep Foundation) υπάρχουν 4 «συστατικά» βάσει των οποίων ο ύπνος μας μπορεί να χαρακτηριστεί ως καλός και είναι τα εξής:

1. Ευκολία επέλευσης ύπνου

Πρέπει να σε παίρνει ο ύπνος εντός 30 λεπτών από τη στιγμή που αποφασίζεις να ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου.

2. Ελαχιστοποίηση αφυπνίσεων

Κατά τη διάρκεια της νύχτας δε θα πρέπει να ξυπνάς πάνω από μία φορά (ή πάνω από δύο φορές αν είσαι άνω των 65 ετών).

3. Αποφυγή κατακερματισμού ύπνου

Σε περίπτωση που ξυπνάς τη νύχτα πρέπει να ξανακοιμηθείς εντός 20 λεπτών το πολύ.

4. Διάρκεια ύπνου

Ο ύπνος πρέπει να αποτελεί το 85% της συνολικής διάρκειας που βρίσκεσαι στο κρεβάτι σου. Αυτό για τους ενήλικες μεταφράζεται σε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
Άρα, αν ο ύπνος που κάνεις είναι πραγματικά καλός ή κακός εξαρτάται από τη χρονική του διάρκεια και την ποιότητά του. Η χρονική διάρκεια είναι κάτι που μπορείς σχετικά εύκολα να υπολογίσεις με τη χρήση ενός απλού ρολογιού. Αντίθετα, η εκτίμηση της ποιότητας του ύπνου δεν είναι τόσο εύκολη. Για αυτόν το λόγο παρακάτω θα δούμε εν συντομία από ποια στάδια αποτελείται ο ύπνος και πώς αυτά σχετίζονται με την ποιότητά του.

Οι κύκλοι του ύπνου

Είναι πλέον γνωστό ότι καθώς κοιμάσαι, το σώμα σου βρίσκεται σε αδράνεια αλλά δε συμβαίνει το ίδιο με τον εγκέφαλό σου. Μάλιστα, πολλές από τις λειτουργικές μας ικανότητες όπως και η μνήμη μας εξαρτώνται από τον ύπνο. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν την ύπαρξη κύκλων ύπνου οι οποίοι περιλαμβάνουν στάδια, με διαφορετικά επίπεδα συνείδησης το καθένα, που εναλλάσονται κυκλικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

REM Ύπνος

Στη φάση αυτή, γνωστή και ως στάδιο των ονείρων, ο εγκέφαλος είναι ενεργός και το σώμα παραλυμένο. Τι σημαίνει αυτό; Παρατηρείται ακινησία των μυών (μυϊκή ατονία), ενώ ταυτόχρονα καταγράφεται έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνονται και τα μάτια κινούνται γρήγορα προς διάφορες κατευθύνσεις. Ο ύπνος REM θεωρείται απαραίτητος για την ποιοτική σου ξεκούραση και την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι το στάδιο στο οποίο βλέπεις τα περισσότερα όνειρα, ανεξάρτητα αν τα θυμάσαι την επόμενη ημέρα.

Μη REM Ύπνος

Η μη REM κατάσταση διαιρείται σε 4 επιμέρους στάδια ανάλογα με το βάθος του ύπνου.

1ο Στάδιο

Κατά το μεταβατικό αυτό στάδιο αρχίζεις να κοιμάσαι ελαφρά και μπορείς να ξυπνήσεις εύκολα. Η δρατηριότητα του εγκεφάλου σου ελαττώνεται, η δραστηριότητα των μυών σου επιβραδύνενται ενώ τα μάτια σου κινούνται με αργό ρυθμό.

2ο Στάδιο

Χαρακτηριστικό του συγκεκριμένου σταδίου είναι η διακοπή της κίνησης των ματιών. Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται ενώ ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σταθεροποιούνται. Με τη χρήση ηλεκτροεγκεφαλογραφημάτων οι ερευνητές παρατήρησαν γενικά επιβράδυνση της εγκεφαλικής δραστηριότητας η οποία συνοδεύεται από σποραδικές εκρήξεις ταχέων ηλεκτρικών εγκεφαλικών κυμάτων.

3ο Στάδιο

Σε αυτό το στάδιο καταφράφονται κατά κύριο λόγο αργά ηλεκτρικά εγκεφαλικά κύματα, γνωστά ως κύματα τύπου δέλτα, και πιο σπάνια κύματα που είναι μικρότερα και ταχύτερα.

4ο Στάδιο

Η εγκεφαλική δραστηριότητα περιορίζεται αποκλειστικά σε κύματα τύπου δέλτα.

Τα δύο τελευταία στάδια (3ο & 4ο) αποτελούν ουσιαστικά τον βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια του οποίου παρατηρείται μυική χαλάρωση, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και η αναπνοή γίνεται πιο αργή. Ο βαθύς ύπνος είναι η περισσότερο σημαντική και αναζωογόνα φάση για το σώμα μας καθώς τότε επιτυγχάνεται η ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, αποβάλλονται πρωτεΐνες- απόβλητα του εγκφαλικού μεταβολισμού ενώ επαλευθερώνονται απαραίτητες ορμόνες για τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη. Όταν βρίσκεσαι σε βαθύ ύπνο ξυπνάς πολύ δύσκολα και εάν συμβεί αυτό τότε για μερικά λεπτά νιώθεις αδυναμία και αποπροσανατολισμό.

Πότε ένας κύκλος ύπνου θεωρείται πλήρης

Ένας πλήρης κύκλος ύπνου αποτελείται από όλα τα παραπάνω REM και NREM στάδια και διαρκεί κατά μέσο όρο 90- 110 λεπτά. Ένας ποιοτικός ύπνος περιλαμβάνει πολλούς πλήρεις κύκλους, οι οποίοι διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη χρονική διάρκεια των σταδιών ύπνου όσο προχωρά η νύχτα. Συγκεκριμένα, στους αρχικούς κύκλους τα στάδια βαθύ ύπνου (3ο και 4ο NREM) διαρκούν περισσότερο, ενώ όσο πλησιάζει το ξημέρωμα οι κύκλοι αποτελούνται κυρίως από φάσεις REM. Σε περίπτωση που διακοπεί ο ύπνος σου πριν την ολοκλήρωση του σταδίου REM τότε διαταράσσεται η ισορροπία των σταδιών κάθε κύκλου και στον επόμενο ύπνο. Έτσι, όταν πέσεις το αμέσως επόμενο βράδυ στο κρεβάτι σου, θα μεταφερθείς πιο γρήγορα στο στάδιο REM με αποτέλεσμα τα στάδια του βαθύ και επανορθωτικού ύπνου να έχουν μικρότερη διάρκεια στους πρώτους κύκλους.

Μηχανισμοί Δράσης Ύπνου

Έχεις παρατηρήσει να περνάς από διαφορετικά επίπεδα εγρήγορσης και χαλάρωσης ή ακόμη και υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μην ανησυχείς, είναι κάτι φυσιολογικό και οφείλεται στα δύο παρακάτω συστήματα του σώματός σου που ρυθμίζουν τον ύπνο σου:

1. Ομοιόσταση Ύπνου και Αφύπνισης

Ο μηχανισμός αυτός του σώματος καθορίζει την ανάγκη σου για ύπνο όσο περνούν οι ώρες της ημέρας που παραμένεις ξύπνιος και πλησιάζει το βράδυ. Παράλληλα, είναι ο ίδιος μηχανισμός που σε βοηθά να παραμένεις κοιμισμένος καθ? όλη τη διάρκεια της νύχτας ώστε να μπορείς να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις κάθε ημέρας που ξημερώνει. Εν συντομία, πρόκειται για ένα εξισορροπιστηκό σύστημα ύπνου και εγρήγορσης.

2. Κιρκάδιος Βιολογικός Ρυθμός

Το σύστημα αυτό ουσιαστικά είναι ένα ρολόι σύμφωνα με το οποίο κάθε ζωντανός οργανισμός στη φύση είναι βιολογικά ρυθμισμένος να λειτουργεί εντός ενός εικοσιτετραώρου. Ως άνθρωπος είσαι λοιπόν «ρυθμισμένος» να ξυπνάς το πρωί και να κοιμάσαι το βράδυ, ειδικά από τις 23:00 έως τις 06:00. Ακόμη, είσαι προγραμματισμένος να βιώνεις εναλλαγές ενέργειας και χαλάρωσης μέσα στην ίδια ημέρα, με τη μεγαλύτερη ανάγκη σου για ύπνο να εμφανίζεται το απόγευμα μεταξύ τις 13:00 και τις 15:00 και το πρωί μεταξύ 02:00 και 04:00. Έτσι, θα έχεις παρατηρήσει πως όταν κοιμάσαι αρκετά νιώθεις λιγότερη υπνηλία. Αντίθετα, όταν έχεις στερηθεί ύπνο, ιδιαίτερα τις συγκεκριμένες ώρες που τον έχεις μεγαλύτερη ανάγκη, η υπνηλία σου είναι εντονότερη.
Ο κιρκάδιος βιολογικός ρυθμός, όπως φαντάζεσαι, ελέγχεται από τον εγκέφαλο και συγκεκριμένα από ένα τμήμα του υποθαλάμου που ονομάζεται SCN. Το ίδιο τμήμα συνδέεται με μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τον έλεγχο ορμονών, τη θερμοκρασία του σώματος και άλλες λειτουργίες που επιδρούν στην αίσθηση υπνηλίας και εγρήγορσης.

Ύπνος και διατροφή

Έχεις παρατηρήσει ποτέ μεταβολές στις διαιτητικές σου συνήθειες μετά από ένα ξενύχτι; Μάλλον η απάντηση είναι θετική!
Υπάρχει μεγάλος όγκος ερευνών στη διεθνή βιβλιογραφία που υποστηρίζει τη συσχέτιση των διαταραχών του ύπνου με τη διαιτητική πρόσληψη. Οι αλλαγές που έχουν παρατηρηθεί είναι αρνητικές και συνδέονται κυρίως με:

την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης

Πέρα από το έντονο συναίσθημα πείνας, ένας κακός ύπνος μπορεί να να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σου. Η διαταραχή αυτή ενδέχεται να μειώσει την ικανότητα αυτο-ελέγχου και να επηρεάσει την λήψη αποφάσεων γύρω από την κατανάλωση φαγητού. Με απλά λόγια αυξάνονται οι πιθανότητες για κατανάλωση τροφής για συναισθηματικούς λόγους (emotional eating), και η χρήση του φαγητού ως μέσω ανακούφισης (το γνωστό comfort food). Το αποτέλεσμα; Κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από τις συνηθισμένες.

την ποιότητα διατροφής

Μετά από μία νύχτα λίγου ή ανήσυχου ύπνου οι άνθρωποι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν υγιεινά διατροφικά πρότυπα που περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια. Σε αντίθεση, τείνουν να καταναλώνουν τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες, κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και παράλληλα φτωχές σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες όπως είναι τα fast-food. To γεγονός αυτό οφείλεται και πάλι στην διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού. Ως αποτέλεσμα, το άγχος από αυτή την διαταραχή του σώματος σε συνδυασμό με το άγχος από την ανεπάρκεια ύπνου, σε κάνει λιγότερο συνεπή σε υγιείς συμπεριφορές και συνήθειες.

τις γευματικές συνήθειες

Ο κακός ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με «κακές συνήθειες» όπως είναι η κατανάλωση γευμάτων χωρίς πρόγραμμα, η περιορισμένη ποικιλία τροφών και η αυξημένη κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφών ως σνακ το απόγευμα ή μετά το δείπνο.

Πώς μπορείς να ρυθμίσεις τον ύπνο σου με τη διατροφή;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να ρυθμιστεί ο ύπνος σου και ένας από αυτούς είναι η προσκόλληση σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που εξασφαλίζει την πρόσληψη τρυπτοφάνης, σεροτονίνης, μελατονίνης και άλλων θρεπτικών συστατικών χρήσιμων για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Οι διατροφικές συμβουλές που μπορώ να σου δώσω για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα είναι οι εξής:

Περιόρισε την κατανάλωση τροφίμων που μειώνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης και επομένως την ποιότητα του ύπνου. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τροφές πλούσιες σε απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως είναι τα γλυκά, τα μπισκότα και τα πατατάκια).

Φρόντισε τα γεύματά σου να αποτελούνται από υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και μία μερίδα φρέσκου λαχανικού ή φρούτου. Παράδειγμα γεύματος: Σαλάτα με φρέσκα ανάμικτα λαχανικά, βραστά αυγά και παξιμάδι ολικής άλεσης. Κατανάλωσε ψάρια σε τακτική βάση, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της ορμόνης μελατονίνης, και σε βιταμίνη D.
Κάλυψε της ανάγκες σου σε βιταμίνη D. Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, η εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D στον οργανισμό βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα) καθώς είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο φαίνεται πως συμβάλλει στην αποφυγή του κινδύνου εμφάνισης αϋπνίας.
Επίλεξε φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μελατονίνη όπως είναι η μπανάνα, τα κεράσια, το ακτινίδιο και ο ανανάς.
Βάλε στη διατροφή σου τη βρώμη, τη γλυκοπατάτα, την πατάτα, το καστανό και άγριο ρύζι, την κολοκύθα, το καλαμπόκι και το αβοκάντο. Τα τρόφιμα αυτά βοηθούν στην ξεκούραση λόγω των ευεργετικών υδατανθράκων, των αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, του καλίου, του μαγνησίου και αρκετών βιταμινών που περιέχουν ευνοούν την παραγωγή της σεροτονίνης. Ακόμη, προσπάθησε να καταναλώσεις το τελευταίο σου γεύμα 2-3 ώρες πριν πέσεις να κοιμηθείς. Έτσι προωθείται η αύξηση της μελατονίνης η οποία θα σου εξασφαλίσει έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.
Στην προσπάθειά σου για διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με το πλάνο διατροφής και άσκησης που ενδεχομένως ακολουθείς. Πλήθος ερευνών καταδεικνύει ότι η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Μάλιστα, από παρεμβατικές μελέτες φαίνεται ότι τα άτομα που κάνουν κακό ύπνο έχουν μικρότερες πιθανότητες να μειώσουν το βάρος τους και να το διατηρήσουν επιτυχώς. Επιπλέον, πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία αποκαλύπτουν την ύπαρξη ενός φαύλου κύκλου μεταξύ του ύπνου και του σωματικού βάρους. Με άλλα λόγια, φαίνεται πως ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, πράγμα το οποίο μπορεί οδηγήσει σε περαιτέρω μείωση της ποιότητας του ύπνου. Δύο συχνά προβλήματα υγείας που εκδηλώνονται σε όσους έχουν παραπάνω κιλά είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) και το άσθμα. Τα συμπτώματα και στις δύο περιπτώσεις είναι αρκετά ενοχλητικά και γίνονται εντονότερα όταν ξαπλώνεις γεγονός το οποίο επιδρά αρνητικά στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που θα ακολουθήσει.

Μπορείς να χάσεις βάρος όσο κοιμάσαι;

Αν έχεις παρακολουθήσει ποτέ το βάρος σου ίσως έχεις παρατηρήσει ότι το πρωί ζυγίζεις λιγότερο. Η ένδειξη της ζυγαριάς αντικατοπτρίζει κυρίως την απώλεια του νερού που έχει σημειωθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας, μέσω της αναπνοής και της εφίδρωσης.
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 55-75% νερό, και σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, πάνω από το 80% της ολονύκτιας απώλειας βάρους μπορεί να οφείλεται στην απώλεια νερού, ποσοστό που εξαρτάται από με τη σύσταση του σώματος και το μεταβολικό ρυθμό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν καις θερμίδες κατά τη διάρκεια των βραδινών ωρών. Όπως είδαμε στην αρχή του άρθρου, όταν κοιμάσαι στο σώμα σου λαμβάνουν χώρα πολύπλοκες μεταβολικές διαδικασίες που σε κρατούν ζωντανό και υγιή.
Πιο συγκεκριμένα, άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος που συνήθιζαν να κοιμούνται γύρω στις 6,5 ώρες, αύξησαν κατά μία ώρα τον ύπνο τους έπειτα από συμβουλευτική συνεδρία ύπνου. Αυτή η παρέμβαση στον ύπνο φάνηκε να μειώνει φυσικά τις προσλαμβανόμενες ημερήσιες θερμίδες κατά 270.
Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώνουν μελέτες που υποστηρίζουν πως ο μειωμένος ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας, αλλά και αρνητικά την όρεξή μας, ενώ η κούραση ενδεχομένως να οδηγεί σε αναζήτηση τροφίμων με υψηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο. Η συγκεκριμένη μελέτη έχει σίγουρα κάποιους περιορισμούς, όπως ο μικρός αριθμός συμμετεχόντων (80 άτομα) αλλά και η σύντομη διάρκεια (4 εβδομάδες). Αποτελεί, ωστόσο, τροφή για σκέψη και φυσικά μια συνειδητοποίηση ότι η διαχείριση του βάρους αποτελεί μια πολυπαραγοντική διαδικασία. Με βάση όλα τα παραπάνω, το κλειδί για να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος είναι η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών ύπνου και ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής.

Τρόπος Ζωής και Ύπνος

Τις τελευταίες δεκαετίες, ο τρόπος ζωής που ακολουθούμε οι περισσότεροι λειτουργεί σε βάρος τόσο της ποιότητας όσο και της ποιότητας του ύπνου, γεγονός το οποίο έχει τελικά επιπτώσεις στην υγείας μας. Με αφορμή αυτήν την παγκόσμια τάση, συγκέντρωσα για εσένα τις βασικότερες συνήθειες που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο και κάποιες απλές αλλαγές που μπορείς να εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου για να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ και να βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου.

Καφεϊνούχα Ροφήματα

Η καφεΐνη είναι γνωστή για τη διεγερτική της δράση, επομένως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Η ανοχή στην καφεΐνη ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν αποφεύγουν την κατανάλωση καφεΐνης αργά το απόγευμα και το βράδυ.

Αλκοολούχα ποτά

Ενδεχομένως πιστεύεις ότι κάποια ποτά μπορεί να σε χαλαρώνουν και να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς ευκολότερα. Στην πραγματικότητα όμως το αλκοόλ επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, η κατανάλωσή του πριν τον ύπνο συνδέεται με συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτα, πονοκεφάλους, εφιδρώσεις ακόμη και εφιάλτες. Επιπλέον, φαίνεται πως εμποδίζει την είσοδο του οργανισμού στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνάς και να εξακολουθείς να αισθάνεσαι κουρασμένος. Εάν συνηθίζεις να καταναλώνεις αλκοόλ τις βραδινές ώρες, προσπάθησε να «εξισορροπείς» κάθε ποτό με ένα ποτήρι νερό και να αποφεύγεις την κατανάλωσή του τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Μεγάλα και Βαριά Γεύματα

Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αποδίδει μεγάλα ποσά ενέργειας και είναι πιθανό να προκαλέσει διαταραχή στους κύκλους του ύπνου. Παράλληλα, ένα βαρύ γεύμα θα σε κάνει να αισθανθείς άβολα, καθώς ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος επιβραδύνεται το βράδυ καθώς κοιμάσαι. Προσπάθησε λοιπόν να καταναλώσεις το δείπνο σου 2-3 ώρες πριν πας στο κρεβάτι και απέφυγε τα βαριά γεύματα.

Κατανάλωση Υγρών

Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τον οργανισμό σου. Για να αποφύγεις όμως τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα και να έχεις έναν πιο ήρεμο και συνεχόμενο ύπνο θα πρέπει να περιορίσεις την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών λίγες ώρες πριν πας για ύπνο.

Πηγή medNutrition.gr